Загашник! Подготовка к VI Снегобегу кросс 2х2мили

Пора, давно пора подвести резюме моей подготовки к VI Снегобегу IRC в двоеборье по кроссу: 2х2 мили в парке Кузьминки.

Здесь перечислены все более-менее значащие работы от старта на кроссе Альпклуба МАИ 04.11 до 27-28.12 - собственно Снегобега IRC и последующего за ним старта на Новогоднем Фесте СК

Ромашково

.

Неполные 8 недель с 04.11 по 27-28.12


Кросс МАИ 30км=2:15.30
Манеж 6х100м:300м+4х200м:200м
Кросс ~19км~1:33
(75км-недельный километраж)

Стадион: 400м:200м+1000м=1.12+3.08
Кросс: ~19км~1:32
(30км)

Фартлек: ~12км~53’ - 13ускорений (50м-200м)~1,4км+1км=3.38
Манеж: 5х300м:300м=15.29 (300м~58’’-55’’, в среднем 3.08/км)
Кросс: ~13км~1:13 + вечером 5х200м:200м=9.45 (200м в среднем по 3мин/км)
(72км)

Фартлек: ~12км~56’ – 13ускорений (50м-100м)~0,8км
Старт: 1миля=5.06 (3.10/км)
(44км)

Фартлек: ~12км~55’ – 11ускорений (50м-200м)~0.7км+1км=3.35
Кросс: ~20км~1:30
Манеж: 4х600м:300м+400м:300=16.56 (600м~2.06-2.03, 400м=1.24)
(85км-сразу не вспомню, но вроде это рекордный километраж в году;)

Фартлек: ~12км~58’ – 10ускорений (150м-200м)~1.5км+1км=3.33
Фартлек: ~16км~69’ – 2x3км (11.19 и 11.17)
Кросс: ~18км~1:25
Манеж: 3х1000м:450м=17.54 (3.38+3.28+3.14)
Кросс: ~20км~1:35
(81км)

Фартлек: ~12км~52’ – 12ускорений (50м-200м)~1.5км+1км=3.21
Манеж: 3000м=10.00,6=3.22,5+3.19,7+3.18,4
Кросс: 18км~1:42
(46км)

Фартлек: ~16км~67’ – 8ускорений(50м-200м)~1км+5х1км
5 суток перерыв (только восстановительные кроссики)
(65км)

Итог: VI Снегобег – повторный кросс 2х2мили=10.58+11.07

на следующий день выиграл кросс 5км в Ромашково на Новогоднем Фесте по взбитому лошадьми перед самыми заморозками грунту, засыпанному свежевыпавшим снегом;). Правда второй старт (в Ромашково) изначально не планировал, принял решение за сутки до старта, как способ унять неудовлетворение от первого старта - поражения от армейского перворазрядника.

Примечание: мелкие пробежки не указаны.