Марафоны бегаю с сентября 2005 года, но разменять заветный для каждого марафонца-любителя рубеж, эдакий «знак качества», в 3:00.00 (три часа), не удавалось.
Пробовал атаковать этот "уровень качества" марафонца-любителя сразу же с первой попытки, чтобы потом не тратить время на "этот марафон". В результате «только» 3:19.11. Понял, что сам марафон не так прост, как его «малюют» бывалые марафонцы, утверждая, что для здорового мужика, можно это (выбежать из трех часов) сделать на одних объемах!;)
Нет, пробежать сам марафон до финиша - не есть что-то замечательное, доступное даже чайнику, тренирующемуся всего несколько месяцев. Вот бежать быстро длинную дистанцию на выносливость - это удел немногих, грамотно готовящихся.
Как стать грамотрым? Как не ломаться от собственной дури? Наверное до 30 лет - это архисложно нерешаемые вопросы:).
Главная основа для марафона - это объем! Для самого факта участия достаточно более-менее бегать в течении всего года (от 100км/месяц) и пары месяцев на подготовку к самому марафону, которая выражается в основном в пробегании 3-4 длительных тренировок на 2/3 по длительности от предположительного результата на марафоне, причем одну желательно вытянуть предельно близко (не менее трех часов).
Конечно, в марафоне есть тонкости, значительно облегчающие жизнь бегуна, позволяющие улучшить результат: обувь, темп, подводка, МУН (метод углеводного насыщения) и пр.
Поэтому, когда я после первого облома, просто побегав марафоны для уверенности (свои 2й и 3й), в прошлом году на этом же марафоне, неожиданно для себя 2/3 дистанции (29км) пробежал в темпе «на 3 часа»! Да, сейчас можно сказать, что тогда на втором круге немного задрал скорость и расплатился на третьем, но я понял одно - добавить еще чуть-чуть объема и вот оно!
Т.е. «всего» два месяца по 300км и вот оно счастье! Примерно по 25 часов беговой нагрузки в месяц или 20 тренировок! Зачем бегать больше-то?;) Понятно, что новичок может сразу так не побежать, стаж бега тоже сказывается, но бегун должен стремиться к оптимизации тренировочного процесса, его экономичности, ибо не бегом единым!!=)
Так вот. В планах на год после зимнего манежного сезона был Апрельский марафон КЛБ «МИР». Повторюсь, что в прошлом году, он совершенно неожиданно для меня, как нельзя емко лег в тренировочную струю, став предтечей самого успешного сезона! Поэтому и в этом году я поспешил не экспериментировать, а повторить удачный момент в подготовке к летнему сезону. А ведь еще пару лет назад, я считал, что не смогу подготовиться к весенним марафонам и тратил время на долгую раскачку к сезону! Вот что значит накопленный опыт;).
Но одно дело что-то запланировать и совсем другое - это все задуманное реализовать! Тут приходится проявлять не только целеустремленность, но и вполне допустимую гибкость. Чтобы, составив план подготовки, смочь адекватно его корректировать в зависимости от жизненных обстоятельств.
В этой связи, мой месячный тренировочный объем, привычно не поднимавшийся в последние два года выше 250км, требовалось «округлить» хотя бы до 300 км. Учитывая важность предстоящей цели, а также необходимость обеспечить базой весь летний сезон, поехал на сборы в Кисловодск. Да, хотелось бы на полноценные три недели, но пришлось идти на компромисс в виде 13 дней пребывания на высоте.
Пару недель я «разгонялся» по километражу перед сборами, пробежал со Speaker'oм длительную на 2,5 часа, а потом «вмазал» на сборах более 200 "горных" км и, приехав к родным пенатам, начал сбрасывать нагрузку, переводя объем в длительные: тридцатку и три 20+ (две из которых темповые). На последней неделе я почти не бегал, ходя в баню и убирая крепатуру, которая неожиданно полезла из сгибателя бедра.
Поскольку я не бегал по асфальту прикидки, то была опаска, что ноги не выдержат. Но еще в прошлом году, приобрел у Ильи с хорошей клубной скидкой Mizuno Rider XII и мне прямо не терпелось проверить тапки в деле!;)
Погода, стоявшая в Москве с начала апреля, была что ни есть марафонская: +10+12. Но за пару дней до старта она резко испортилась, через Москву пошли один за другим холодные фронты и столбик термометра не сильно-то поднимался выше нуля, а дождь и даже мокрый снег с градом, делали условия старта просто экстремальными! Но холод - не жара, бежать можно, главное, чтобы дождя поменьше;).
На старте было +5 и град, тут же тающий в лужи на асфальте. Но я верил в скоростной расчет, поэтому оделся в короткую форму - термуху и велосипедки. Корпус дополнительно "утеплил" "гвардейской" клубной майкой, на голову надел красную «зеленоградскую» бандану, на руки - легкие перчатки. Кроме того, вазелином намазал самые тепловыделяющие части конечностей, а на рабочие мышцы нанес «Капсикам». Я был готов!;)
Трасса состояла из трех одинаковых кругов - в основном по ровному - по набережным Воробьевых гор, но с небольшим "джокером" в виде подъема по улице Косыгина и обратно.
Впервые старт дали вовремя, нет ВВП пытался "почитать свой рэп" на публику, но его «захлопали» криками «время». Правильно, кто платит, тот и...
Я встал на этот раз слева во второй ряд, ибо на место в ТОР10 претендовал не без оснований, а значит, кому как не мне стоять в первых рядах?!;)
Незадолго до старта я думал о том, чтобы найти себе попутчика. Бежать вдвоем куда как легче! Вызвались Serg, Евро и PutNiс, но каждый со своими напрягающими оговорками. Один напрягался своим здоровьем, другой это здоровье за несколько дней до старта растерял:(. Оставался PutNiс, но он вроде не собирался бежать до конца, неуверенный в своей форме после проблем с ОДА. Ну ладно, трасса хорошо промеряна и размечена, темп контролироть будет несложно!;)
Со старта неплохо разогнались, но в пределах разумного. Вот только лужи на асфальте ледяными каплями ощутимо холодили сзади икры и бедра. Уже испугался возможных спазмов в мышцах - ведь бежал-то почти в короткой форме! Но тучки с градом были небольшими, осадки - минутными. Да и не везде были лужи.
Видел, как уверенно вперед выделилась пара лидеров, которые так и отработали на своих местах до конца. Затем еще тройка, в том числе Николай Аринушкин. Потом вперед побежал один пацанчик в лыжной куртке и еще один с шортах и каких-то полукедах.. Но это все не важно, важно правильно задать темп первым км.
1км вышел 4.08. Нормально. Дальше бежим. Т.е. я бегу, а за мной плотным клином пристроилась толпа - и вперед не идут и вести не помогают. Где-то в той толпе и Serg, и МАО, и Putniс. 2км (видимо, чуть длиннее) 4.12.
И тут вперед выходит Валера Константинов и прибавляет. Да так резковато, что делает задел в пару метров. Бежит он характерной для части лыжников техникой. Прибавляю, и тут справа сзади появляется Serg и спрашивает, не быстро ли бежим? Говорю, что видимо да, у меня пульс 172, а темп быстрее 4.10 под 4.00. Валера это все слышит и чуть корректирует скорость.
5км вышли за 20.44. Вроде ничего, тем более против резкого и прохладного ветра. Что будет потом, когда не будет такой теплой компании? По ходу первой пятерки какие-то молодые по очереди пытались сесть мне на левое крыло, но ненадолго, в районе 5км это место прочно занял Дима aka Putniс. Даже не заметил как "съели" и парнишку в куртке и другого в кедах.
Тем временем извилистая линия набережной Воробьевых гор заканчивалась подъемом на ул.Косыгина. В горку пришлось напрягаться, но, помня кисловодскую подготовку, залетел в первый раз я довольно лихо! Да так, что Валера остался позади. Мы вышли на 6 и 7 места.
Первая одна шестая дистанции (7,032км) 29.04 (4.09/км). Небольшой задел сделан! Обратно бежать и под горку и по ветру. И мы с Димой раскатились! Я то и дело слышал как "верещал" его Forerunner, отщелкивающий километры. Скорость выросла если не из 4 мин/км, то очень близко. Стало жарко, пришлось, чтобы не терять воду, снять бандану и расстегнуть терморубашку, a на ПП взять стакан воды и ополоснуть лицо и шею.
Обратная дорога пролетела незаметно, разве что бегущий впереди Николай стал ощутимо ближе. Второй гексеместр вышел 28.13 (4.01/км, 1круг=57.17). Можно сказать, что быстро, но ведь по ветру.
Развернувшись, побежали на второй круг.
Чувствую, что потихоньку Дима начинает уходить, его скорость понемногу увеличивается. Нет, я все еще бежал рядом, но понимал, что уже обратно станет сложнее и скорость надо снизить. Вобщем-то и пульс не сильно превышал 170 ударов (171-172).
В раздумьях: продолжать ли бег с Димой, ожидая, когда он сам сбросит скорость, или отстать и остаться одному перед встречным ветром, догнали Аринушкина, бегущего на пятой позиции и даже повели его! Однако подъем на Косыгина вывел меня из «состояния ожидания», ноги переключились с ощутимым трудом, я отпустил и Диму и Николая, откатившись на седьмое место.
Полумарафон по ходу 1:25.56 (7,04км=28.39/4.05км).
Понимаю, что бегу быстро для результата «из трех часов», но какой уже сейчас резерв наметился для дальнейшего марафонского совершенствования?!;) К тому же понятно, что сейчас на марафоне, и не выбежать из трех часов, будет просто обидно. Про то, что могу капнуть - даже не хочется думать! В конце концов, при подготовке к старту я не увлекался скоростными работами, бегал тренировки под эту скорость и общий, пусть и минимальный, объем держал, а значит организм должен располагать необходимыми ресурсами ! Другое дело, как их извлечь из уже сопротивляющегося тела?;)
Между тем, это тело потребовало еды, да так неожиданно. В этот момент разбавленный редбулл - это то, что надо моему заваливающемуся под энергетический откос организму! Ощущение голода как рукой сняло! А вот вода, которой я по-первости его запивал, наоборот, показалась довольно холодной, спазмами оседавшей в районе печенки.
На штатных ПП (пунктах питания) уже творилось оживление. ПП были сделаны односторонними, а марафонцы бежали туда и обратно на встречных курсах, поэтому у крохотного столика происходило накопление останавливающихся бегунов. Но мне некогда - каждая секунда на счету! Видимо для окружающих был в диковинку зрелище приема стакана на скорости под 4 мин/км, поначалу даже расступались. Но, повторюсь, вода в этот раз не пошла..
Дима тем временем, переключившись, существенно увеличил скорость, убежав от Аринушкина. Но уже началась стадия бега, когда каждый бежит сам по себе. Принял минералки - и опять в точку! Как и энергетик, минералка пошла в жилу, сняв какие-либо неприятные ощущения от бега. И опять не потребовалось ее запивать.
Добежал до разворота. Дима мне уже вез под две минуты. Два трети дистанции (28км) 1:54.53. Задел в пять минут к темпу на три часа. Последние 7км пока еще вышли 28.57 (4.08/км). Второй круг получился 57.36. Скорость падает медленно, но ноги уже чувствуют "начало марафона".
Третий круг, он трудный самый! И самая сложная часть - бег "туда". Либо выкладываться против ветра в надежде на то, что уж по ветру как-нибудь добегу, либо беречься уже сейчас, ибо потом может стать еще фиговее! Сложная задача, для мозга, работающего в обедненной гликогеном среде.
Первые два километра, пока не забежал в «лес» (Нескучный сад), пришлось очень тяжело - ветер безумствовал. А вот и 30км=2:03.43 – да это же личный рекорд!
А скорость-то просто упала до 4.25/км… Пришла пора собирать разбросанные камни… Я ничего не мог уже поделать, кроме как ждать 35км и разворота. Каждый шаг давался с трудом, но напряг был скорее психологическим – внутри шла энергетическая перестройка, гликоген заканчивался в доступных "резервуарах" мышц и печени, и шел из труднодоступных, извлекались мобильные жиры и т.д.
А сами мышцы пока не отбились, и это было сюрпризом! Нет, конечно, я ожидал, что кроссовки Mizuno Rider XII продержаться дольше, чем Asics Trainer XI, в которых бежал в прошлом году, но все равно как приятно быть провидцем и не ошибиться в выборе обуви на марафон!
Не пропускал возможности подпитаться и минералкой, и энергетиком, а вот вода на штатном ПП снова ударила спазмом по печенке!:( Нафиг ее. Где-то в районе ПП меня догоняет МАО и приветствует. Он разложился лучше. А я жду разворота. Вот и поворот с набережной на ул.Косыгина. Ноги совсем не поднимаются!:( Кое-как ковыляю до разворота. Только 32.02 (~4.35/км), последняя пятерка вообще под 4.40/км!:\\
Но я еще борюсь и ласты не склеиваю, ведь задел-то «из трех часов» это позволяет. 35,2км=2:26.55 – три минуты задела еще осталось, должен успеть!
Говорю себе, что сейчас будет легче – бежим и вниз, и по ветру. Но куда там! Ноги еле держат тушку, я практически ковыляю вниз. А навстречу (и значит за мной!) бегут Serg, два брата Прасковиных, Виктор Новосадов.
На спуске к набережной обгоняю парнишку в лосинах и л/а майке – его уже скрутил марафон, а ведь всю дистанцию он бежал третьим! Посмотрел на его ноги, в чем он там бежит, нет это за гранью здравого смысла!
Между тем меня один за одним проходят и Serg, и оба брата Прасковиных, и Виктор Новосадов, и еще один лыжник в красном комбезе – Шибанов Сергей из Великих Лук. Неужели я уже вне игры? Представляю злорадное бородатое лицо Serg’a на финише. Я даже знаю слова, которые он мне скажет! Слева у ключицы в шею начинает покалывать, смотрю на пульсометр – 159, приплыли… Неужели сердечная недостаточность? Теперь даже по-личному не получится?! Это был, наверное самый драматический момент, я завис...
Очухиваюсь кое-как, питаюсь энергетиком и вижу цифирь «6» на асфальте. Про ощущения в шее забыл, пульс снова поднялся до 170 и ноги вроде передвигаю. Да, осталось еще 6км до финиша. Смотрю на часы, пытаясь как-то вычислить, хватит ли мне времени до "зачета", если бежать по 5 минут. Это сейчас понятно, что уже на последнем развороте за 7км от финиша, пробеги я последние 7км до финиша в среднем по 5 минут, то прибежал бы в временем 3:02. А тогда мозги на такую высшую арифметику были уже неспособны.
Энергетик уже в который раз за последний час меня выручил, вернув способность сопротивляться. И я побежал, отчаянно пытаясь соблюдать технику, ибо от ее развала тут же перегружались и выходили из строя отдельные группы мышц. Это было не просто сложно – адски трудно, ибо я не мог отключать контроль (голову) – все тут же разваливалось, а работающий анализатор – это дополнительный расход горючего (смеси, в которой гликогена оставались последние капли).
На штатный ПП я на этот раз не завернул – рядом стояла газель «скорой» и для маневра пришлось бы отклоняться с траектории, а это силы. Впереди братья уже сделали Serg’a и скрылись из вида, а вот остальные трое из вышеперечисленных как на ладони! Но про то, чтобы их обойти, даже не думается, настолько мне до себя самого!.
За 5км до финиша снова смотрю на часы ~2:36 (2км после разворота~4.30/км) – вроде пока ноги держат хоть какую-то скорость и можно жить? Но кто знает, когда меня снова вставит?
Снова пью энергетик, видимо уже в последний раз. Надо полностью сконцентрироваться на концовке, а лишняя жидкость в желудке этому не поспособствует! За 4км до финиша - в районе метромоста - вижу Ромуальдыча, он мне что-то кричит. Вообще мне в этот момент много кто кричал, но я даже лиц не мог разобрать, поэтому если кто-чего про меня плохое подумал – это неправда!;)
За три км до финиша уже понял, что из трех часов выбегу точно! Но сначала все-таки надо добежать! Начинаю бег в подъем и ноги почти выключаются, они просто отказываются бежать в подъем. Вниз не лучше, ноги не отпускает, а выбивает несколько иначе, по-другому. Пью минералку в последний раз. Ничего не соображаю, перед глазами только Serg и «красный» лыжник! Где «спрятался» Виктор, не знаю.
Последний бросок описать сложно, я понимаю, что беречься незачем. Пруха поднимается во мне, но ОДА протестует против через чур сильного набора скорости – икры и стопы откровенно сообщают о своей неготовности к таким скоростям.
Вот и последний км, отсекаю и вижу финишный баннер.
Бегу как могу, периодически выключаясь из усилия из-за боли в какой-либо группе мышц, «поправляю» дела, и снова начинаю толкаться. Последний км несколько рельефистый и могу бежать не везде очертя голову, как хочется. Колени не поднимаются, про отталкивание уже и не думается, управляется только корпус – наклон вперед и работа рук.
Догнать никого конечно не удалось. Но когда, подбегая к финишу, рассмотрел время на табло, увидел, что еще могу выбежать даже из 2:59. Но как медленно бежится в горку, и где моя кисловодская подготовка?!:\
Все, добежал! На финише мне дали судьи 2:58.08, на моем секундомере было 2:58.09, а в протоколе 2:58.10. Последнюю «семерку» пробежал по ветру за 31.14 (~4.26/км), а последний км за 4.24.
После финиша на шею надели какую-то медальку «с пятачок»
– а я-то ждал засвеченного В.Нестерцом еще в Звездном городке «блюдца»!:(
Потом меня все в том же финишном створе не отпускала тетка, решившая порисовать фломастером на моем номера, отчего я чуть не завалился на судейскую палатку справа. Оказывается, она ставила метку, что я получил «финишный» пакет. Потом я там обнаружил очередную уже книгу «про холодную войну» и просроченную февралем коробку конфет…
На финише меня ждал Kern, он делал длительную. Попросил его помочь мне «разогнать» мышцы и с его поддержкой дошел до разминочной одежды. Насколько это возможно, быстро переоделся, чтобы не замерзнуть и сделал растяжку (как смог).
Из «ущерба» отмечу ЗПБ, квадрицепсы, икры, внешняя часть правого голеностопа, обе стопы (своды). По сравнению с прошлым годом спина, так было докучавшая в дни перед стартом, была в порядке! Ничего не натер и не намял, боль только в истощенных и отбитых мышцах. Это радовало:).
Теперь продумать грамотное восстановление и стартовать на Штука-туре уже 07.05. Конечно ММП придется проехать в любом виде и раньше марафона в Лужниках не глядеть на длинные дистанции.
П.С.: протокол: http://probeg.org/centr/moscobl/protokol/mir/100425_Pr_Mir_51.zip
Прибежал на финиш 12м (171муж), 4м в группе М18 (36муж).
П.П.С.: шестой марафон позади, пожалуй я впервые начал ловить от него кайф. Уже даже планы в голове зароились на подготовку к результату "из 2:50" - это если побегу быстро;) Но не в этом году!=)
П.П.П.С.:
Пробовал атаковать этот "уровень качества" марафонца-любителя сразу же с первой попытки, чтобы потом не тратить время на "этот марафон". В результате «только» 3:19.11. Понял, что сам марафон не так прост, как его «малюют» бывалые марафонцы, утверждая, что для здорового мужика, можно это (выбежать из трех часов) сделать на одних объемах!;)
Нет, пробежать сам марафон до финиша - не есть что-то замечательное, доступное даже чайнику, тренирующемуся всего несколько месяцев. Вот бежать быстро длинную дистанцию на выносливость - это удел немногих, грамотно готовящихся.
Как стать грамотрым? Как не ломаться от собственной дури? Наверное до 30 лет - это архисложно нерешаемые вопросы:).
Главная основа для марафона - это объем! Для самого факта участия достаточно более-менее бегать в течении всего года (от 100км/месяц) и пары месяцев на подготовку к самому марафону, которая выражается в основном в пробегании 3-4 длительных тренировок на 2/3 по длительности от предположительного результата на марафоне, причем одну желательно вытянуть предельно близко (не менее трех часов).
Конечно, в марафоне есть тонкости, значительно облегчающие жизнь бегуна, позволяющие улучшить результат: обувь, темп, подводка, МУН (метод углеводного насыщения) и пр.
Поэтому, когда я после первого облома, просто побегав марафоны для уверенности (свои 2й и 3й), в прошлом году на этом же марафоне, неожиданно для себя 2/3 дистанции (29км) пробежал в темпе «на 3 часа»! Да, сейчас можно сказать, что тогда на втором круге немного задрал скорость и расплатился на третьем, но я понял одно - добавить еще чуть-чуть объема и вот оно!
Т.е. «всего» два месяца по 300км и вот оно счастье! Примерно по 25 часов беговой нагрузки в месяц или 20 тренировок! Зачем бегать больше-то?;) Понятно, что новичок может сразу так не побежать, стаж бега тоже сказывается, но бегун должен стремиться к оптимизации тренировочного процесса, его экономичности, ибо не бегом единым!!=)
Так вот. В планах на год после зимнего манежного сезона был Апрельский марафон КЛБ «МИР». Повторюсь, что в прошлом году, он совершенно неожиданно для меня, как нельзя емко лег в тренировочную струю, став предтечей самого успешного сезона! Поэтому и в этом году я поспешил не экспериментировать, а повторить удачный момент в подготовке к летнему сезону. А ведь еще пару лет назад, я считал, что не смогу подготовиться к весенним марафонам и тратил время на долгую раскачку к сезону! Вот что значит накопленный опыт;).
Но одно дело что-то запланировать и совсем другое - это все задуманное реализовать! Тут приходится проявлять не только целеустремленность, но и вполне допустимую гибкость. Чтобы, составив план подготовки, смочь адекватно его корректировать в зависимости от жизненных обстоятельств.
В этой связи, мой месячный тренировочный объем, привычно не поднимавшийся в последние два года выше 250км, требовалось «округлить» хотя бы до 300 км. Учитывая важность предстоящей цели, а также необходимость обеспечить базой весь летний сезон, поехал на сборы в Кисловодск. Да, хотелось бы на полноценные три недели, но пришлось идти на компромисс в виде 13 дней пребывания на высоте.
Пару недель я «разгонялся» по километражу перед сборами, пробежал со Speaker'oм длительную на 2,5 часа, а потом «вмазал» на сборах более 200 "горных" км и, приехав к родным пенатам, начал сбрасывать нагрузку, переводя объем в длительные: тридцатку и три 20+ (две из которых темповые). На последней неделе я почти не бегал, ходя в баню и убирая крепатуру, которая неожиданно полезла из сгибателя бедра.
Поскольку я не бегал по асфальту прикидки, то была опаска, что ноги не выдержат. Но еще в прошлом году, приобрел у Ильи с хорошей клубной скидкой Mizuno Rider XII и мне прямо не терпелось проверить тапки в деле!;)
Погода, стоявшая в Москве с начала апреля, была что ни есть марафонская: +10+12. Но за пару дней до старта она резко испортилась, через Москву пошли один за другим холодные фронты и столбик термометра не сильно-то поднимался выше нуля, а дождь и даже мокрый снег с градом, делали условия старта просто экстремальными! Но холод - не жара, бежать можно, главное, чтобы дождя поменьше;).
На старте было +5 и град, тут же тающий в лужи на асфальте. Но я верил в скоростной расчет, поэтому оделся в короткую форму - термуху и велосипедки. Корпус дополнительно "утеплил" "гвардейской" клубной майкой, на голову надел красную «зеленоградскую» бандану, на руки - легкие перчатки. Кроме того, вазелином намазал самые тепловыделяющие части конечностей, а на рабочие мышцы нанес «Капсикам». Я был готов!;)
Трасса состояла из трех одинаковых кругов - в основном по ровному - по набережным Воробьевых гор, но с небольшим "джокером" в виде подъема по улице Косыгина и обратно.
Впервые старт дали вовремя, нет ВВП пытался "почитать свой рэп" на публику, но его «захлопали» криками «время». Правильно, кто платит, тот и...
Я встал на этот раз слева во второй ряд, ибо на место в ТОР10 претендовал не без оснований, а значит, кому как не мне стоять в первых рядах?!;)
Незадолго до старта я думал о том, чтобы найти себе попутчика. Бежать вдвоем куда как легче! Вызвались Serg, Евро и PutNiс, но каждый со своими напрягающими оговорками. Один напрягался своим здоровьем, другой это здоровье за несколько дней до старта растерял:(. Оставался PutNiс, но он вроде не собирался бежать до конца, неуверенный в своей форме после проблем с ОДА. Ну ладно, трасса хорошо промеряна и размечена, темп контролироть будет несложно!;)
Со старта неплохо разогнались, но в пределах разумного. Вот только лужи на асфальте ледяными каплями ощутимо холодили сзади икры и бедра. Уже испугался возможных спазмов в мышцах - ведь бежал-то почти в короткой форме! Но тучки с градом были небольшими, осадки - минутными. Да и не везде были лужи.
Видел, как уверенно вперед выделилась пара лидеров, которые так и отработали на своих местах до конца. Затем еще тройка, в том числе Николай Аринушкин. Потом вперед побежал один пацанчик в лыжной куртке и еще один с шортах и каких-то полукедах.. Но это все не важно, важно правильно задать темп первым км.
1км вышел 4.08. Нормально. Дальше бежим. Т.е. я бегу, а за мной плотным клином пристроилась толпа - и вперед не идут и вести не помогают. Где-то в той толпе и Serg, и МАО, и Putniс. 2км (видимо, чуть длиннее) 4.12.
И тут вперед выходит Валера Константинов и прибавляет. Да так резковато, что делает задел в пару метров. Бежит он характерной для части лыжников техникой. Прибавляю, и тут справа сзади появляется Serg и спрашивает, не быстро ли бежим? Говорю, что видимо да, у меня пульс 172, а темп быстрее 4.10 под 4.00. Валера это все слышит и чуть корректирует скорость.
5км вышли за 20.44. Вроде ничего, тем более против резкого и прохладного ветра. Что будет потом, когда не будет такой теплой компании? По ходу первой пятерки какие-то молодые по очереди пытались сесть мне на левое крыло, но ненадолго, в районе 5км это место прочно занял Дима aka Putniс. Даже не заметил как "съели" и парнишку в куртке и другого в кедах.
Тем временем извилистая линия набережной Воробьевых гор заканчивалась подъемом на ул.Косыгина. В горку пришлось напрягаться, но, помня кисловодскую подготовку, залетел в первый раз я довольно лихо! Да так, что Валера остался позади. Мы вышли на 6 и 7 места.
Первая одна шестая дистанции (7,032км) 29.04 (4.09/км). Небольшой задел сделан! Обратно бежать и под горку и по ветру. И мы с Димой раскатились! Я то и дело слышал как "верещал" его Forerunner, отщелкивающий километры. Скорость выросла если не из 4 мин/км, то очень близко. Стало жарко, пришлось, чтобы не терять воду, снять бандану и расстегнуть терморубашку, a на ПП взять стакан воды и ополоснуть лицо и шею.
Обратная дорога пролетела незаметно, разве что бегущий впереди Николай стал ощутимо ближе. Второй гексеместр вышел 28.13 (4.01/км, 1круг=57.17). Можно сказать, что быстро, но ведь по ветру.
Развернувшись, побежали на второй круг.
Чувствую, что потихоньку Дима начинает уходить, его скорость понемногу увеличивается. Нет, я все еще бежал рядом, но понимал, что уже обратно станет сложнее и скорость надо снизить. Вобщем-то и пульс не сильно превышал 170 ударов (171-172).
В раздумьях: продолжать ли бег с Димой, ожидая, когда он сам сбросит скорость, или отстать и остаться одному перед встречным ветром, догнали Аринушкина, бегущего на пятой позиции и даже повели его! Однако подъем на Косыгина вывел меня из «состояния ожидания», ноги переключились с ощутимым трудом, я отпустил и Диму и Николая, откатившись на седьмое место.
Полумарафон по ходу 1:25.56 (7,04км=28.39/4.05км).
Понимаю, что бегу быстро для результата «из трех часов», но какой уже сейчас резерв наметился для дальнейшего марафонского совершенствования?!;) К тому же понятно, что сейчас на марафоне, и не выбежать из трех часов, будет просто обидно. Про то, что могу капнуть - даже не хочется думать! В конце концов, при подготовке к старту я не увлекался скоростными работами, бегал тренировки под эту скорость и общий, пусть и минимальный, объем держал, а значит организм должен располагать необходимыми ресурсами ! Другое дело, как их извлечь из уже сопротивляющегося тела?;)
Между тем, это тело потребовало еды, да так неожиданно. В этот момент разбавленный редбулл - это то, что надо моему заваливающемуся под энергетический откос организму! Ощущение голода как рукой сняло! А вот вода, которой я по-первости его запивал, наоборот, показалась довольно холодной, спазмами оседавшей в районе печенки.
На штатных ПП (пунктах питания) уже творилось оживление. ПП были сделаны односторонними, а марафонцы бежали туда и обратно на встречных курсах, поэтому у крохотного столика происходило накопление останавливающихся бегунов. Но мне некогда - каждая секунда на счету! Видимо для окружающих был в диковинку зрелище приема стакана на скорости под 4 мин/км, поначалу даже расступались. Но, повторюсь, вода в этот раз не пошла..
Дима тем временем, переключившись, существенно увеличил скорость, убежав от Аринушкина. Но уже началась стадия бега, когда каждый бежит сам по себе. Принял минералки - и опять в точку! Как и энергетик, минералка пошла в жилу, сняв какие-либо неприятные ощущения от бега. И опять не потребовалось ее запивать.
Добежал до разворота. Дима мне уже вез под две минуты. Два трети дистанции (28км) 1:54.53. Задел в пять минут к темпу на три часа. Последние 7км пока еще вышли 28.57 (4.08/км). Второй круг получился 57.36. Скорость падает медленно, но ноги уже чувствуют "начало марафона".
Третий круг, он трудный самый! И самая сложная часть - бег "туда". Либо выкладываться против ветра в надежде на то, что уж по ветру как-нибудь добегу, либо беречься уже сейчас, ибо потом может стать еще фиговее! Сложная задача, для мозга, работающего в обедненной гликогеном среде.
Первые два километра, пока не забежал в «лес» (Нескучный сад), пришлось очень тяжело - ветер безумствовал. А вот и 30км=2:03.43 – да это же личный рекорд!
А скорость-то просто упала до 4.25/км… Пришла пора собирать разбросанные камни… Я ничего не мог уже поделать, кроме как ждать 35км и разворота. Каждый шаг давался с трудом, но напряг был скорее психологическим – внутри шла энергетическая перестройка, гликоген заканчивался в доступных "резервуарах" мышц и печени, и шел из труднодоступных, извлекались мобильные жиры и т.д.
А сами мышцы пока не отбились, и это было сюрпризом! Нет, конечно, я ожидал, что кроссовки Mizuno Rider XII продержаться дольше, чем Asics Trainer XI, в которых бежал в прошлом году, но все равно как приятно быть провидцем и не ошибиться в выборе обуви на марафон!
Не пропускал возможности подпитаться и минералкой, и энергетиком, а вот вода на штатном ПП снова ударила спазмом по печенке!:( Нафиг ее. Где-то в районе ПП меня догоняет МАО и приветствует. Он разложился лучше. А я жду разворота. Вот и поворот с набережной на ул.Косыгина. Ноги совсем не поднимаются!:( Кое-как ковыляю до разворота. Только 32.02 (~4.35/км), последняя пятерка вообще под 4.40/км!:\\
Но я еще борюсь и ласты не склеиваю, ведь задел-то «из трех часов» это позволяет. 35,2км=2:26.55 – три минуты задела еще осталось, должен успеть!
Говорю себе, что сейчас будет легче – бежим и вниз, и по ветру. Но куда там! Ноги еле держат тушку, я практически ковыляю вниз. А навстречу (и значит за мной!) бегут Serg, два брата Прасковиных, Виктор Новосадов.
На спуске к набережной обгоняю парнишку в лосинах и л/а майке – его уже скрутил марафон, а ведь всю дистанцию он бежал третьим! Посмотрел на его ноги, в чем он там бежит, нет это за гранью здравого смысла!
Между тем меня один за одним проходят и Serg, и оба брата Прасковиных, и Виктор Новосадов, и еще один лыжник в красном комбезе – Шибанов Сергей из Великих Лук. Неужели я уже вне игры? Представляю злорадное бородатое лицо Serg’a на финише. Я даже знаю слова, которые он мне скажет! Слева у ключицы в шею начинает покалывать, смотрю на пульсометр – 159, приплыли… Неужели сердечная недостаточность? Теперь даже по-личному не получится?! Это был, наверное самый драматический момент, я завис...
Очухиваюсь кое-как, питаюсь энергетиком и вижу цифирь «6» на асфальте. Про ощущения в шее забыл, пульс снова поднялся до 170 и ноги вроде передвигаю. Да, осталось еще 6км до финиша. Смотрю на часы, пытаясь как-то вычислить, хватит ли мне времени до "зачета", если бежать по 5 минут. Это сейчас понятно, что уже на последнем развороте за 7км от финиша, пробеги я последние 7км до финиша в среднем по 5 минут, то прибежал бы в временем 3:02. А тогда мозги на такую высшую арифметику были уже неспособны.
Энергетик уже в который раз за последний час меня выручил, вернув способность сопротивляться. И я побежал, отчаянно пытаясь соблюдать технику, ибо от ее развала тут же перегружались и выходили из строя отдельные группы мышц. Это было не просто сложно – адски трудно, ибо я не мог отключать контроль (голову) – все тут же разваливалось, а работающий анализатор – это дополнительный расход горючего (смеси, в которой гликогена оставались последние капли).
На штатный ПП я на этот раз не завернул – рядом стояла газель «скорой» и для маневра пришлось бы отклоняться с траектории, а это силы. Впереди братья уже сделали Serg’a и скрылись из вида, а вот остальные трое из вышеперечисленных как на ладони! Но про то, чтобы их обойти, даже не думается, настолько мне до себя самого!.
За 5км до финиша снова смотрю на часы ~2:36 (2км после разворота~4.30/км) – вроде пока ноги держат хоть какую-то скорость и можно жить? Но кто знает, когда меня снова вставит?
Снова пью энергетик, видимо уже в последний раз. Надо полностью сконцентрироваться на концовке, а лишняя жидкость в желудке этому не поспособствует! За 4км до финиша - в районе метромоста - вижу Ромуальдыча, он мне что-то кричит. Вообще мне в этот момент много кто кричал, но я даже лиц не мог разобрать, поэтому если кто-чего про меня плохое подумал – это неправда!;)
За три км до финиша уже понял, что из трех часов выбегу точно! Но сначала все-таки надо добежать! Начинаю бег в подъем и ноги почти выключаются, они просто отказываются бежать в подъем. Вниз не лучше, ноги не отпускает, а выбивает несколько иначе, по-другому. Пью минералку в последний раз. Ничего не соображаю, перед глазами только Serg и «красный» лыжник! Где «спрятался» Виктор, не знаю.
Последний бросок описать сложно, я понимаю, что беречься незачем. Пруха поднимается во мне, но ОДА протестует против через чур сильного набора скорости – икры и стопы откровенно сообщают о своей неготовности к таким скоростям.
Вот и последний км, отсекаю и вижу финишный баннер.
Бегу как могу, периодически выключаясь из усилия из-за боли в какой-либо группе мышц, «поправляю» дела, и снова начинаю толкаться. Последний км несколько рельефистый и могу бежать не везде очертя голову, как хочется. Колени не поднимаются, про отталкивание уже и не думается, управляется только корпус – наклон вперед и работа рук.
Догнать никого конечно не удалось. Но когда, подбегая к финишу, рассмотрел время на табло, увидел, что еще могу выбежать даже из 2:59. Но как медленно бежится в горку, и где моя кисловодская подготовка?!:\
Все, добежал! На финише мне дали судьи 2:58.08, на моем секундомере было 2:58.09, а в протоколе 2:58.10. Последнюю «семерку» пробежал по ветру за 31.14 (~4.26/км), а последний км за 4.24.
После финиша на шею надели какую-то медальку «с пятачок»
– а я-то ждал засвеченного В.Нестерцом еще в Звездном городке «блюдца»!:(
Потом меня все в том же финишном створе не отпускала тетка, решившая порисовать фломастером на моем номера, отчего я чуть не завалился на судейскую палатку справа. Оказывается, она ставила метку, что я получил «финишный» пакет. Потом я там обнаружил очередную уже книгу «про холодную войну» и просроченную февралем коробку конфет…
На финише меня ждал Kern, он делал длительную. Попросил его помочь мне «разогнать» мышцы и с его поддержкой дошел до разминочной одежды. Насколько это возможно, быстро переоделся, чтобы не замерзнуть и сделал растяжку (как смог).
Из «ущерба» отмечу ЗПБ, квадрицепсы, икры, внешняя часть правого голеностопа, обе стопы (своды). По сравнению с прошлым годом спина, так было докучавшая в дни перед стартом, была в порядке! Ничего не натер и не намял, боль только в истощенных и отбитых мышцах. Это радовало:).
Теперь продумать грамотное восстановление и стартовать на Штука-туре уже 07.05. Конечно ММП придется проехать в любом виде и раньше марафона в Лужниках не глядеть на длинные дистанции.
П.С.: протокол: http://probeg.org/centr/moscobl/protokol/mir/100425_Pr_Mir_51.zip
Прибежал на финиш 12м (171муж), 4м в группе М18 (36муж).
П.П.С.: шестой марафон позади, пожалуй я впервые начал ловить от него кайф. Уже даже планы в голове зароились на подготовку к результату "из 2:50" - это если побегу быстро;) Но не в этом году!=)
П.П.П.С.:
|
|
Ответить (с цитатой)
| ||||
|
|
Re: текст
спасибо, Сергей, за комментарий!Действительно, в черте Москвы марафон КЛБ "МИР" - самый удобный для пробегания. Точная трасса, без машин, в зеленом парке Воробьевы горы и Нескучном саму, частично укрытая от ветра изгибами набережной. Даже три круга и те помогают разложиться, а к тому же покилометровая разметка! Да, есть минусы - если нет возможности так рано подготовиться после лыж, всего два пункта питания (ПП), но можно ведь расставить своих поильщиков, что я и сделал! Еще минус, если погода жаркая, то т.к. старт в 12:00, то набережную просто заступают толпы народа пешком, на роликах, на велах - ужас, не протоклнешься! Самое главное, что мне дал Кислый - это объем бега, без этого думаю, мне было просто нереально набрать больше 100км/нед, поэтому эти две недели стоили многого. Другое дело, что сами по себе объемы без длительных 30+км дают только базу, но не подготовку под конкретную дистанцию. И если честно, я не был уверен в своем успехе, т.е. 30км пробежать я смог бы, а дальше все было покрыто мраком неизвестности:(. Так что, некий ва-банк был, и в том что я не капнул после 1:26 на марафоне по ходу в первую очередь заслуга моих поильщиков;). | ||||
|
|
Re: 2010.04.25 - марафон «МИР», 42.195км=2:58.10, PB
А как я же я? Почему про мои подвиги ни слова ? Я же тоже молодец! Улучшила результат на марафоне на 47 минут! | ||||
|
|
Re[2]:
а чего ты, любимая, плачешься? Самой про себя написать слабо?;)Вобщем-то искренне могу сказать, что начав на первых кругах на полминуты на км быстрее, чем я тебе разрешил, ты существенно осложнила восстановление и увеличила риск возможной травмы! Это мужики могу позволять себе ошибаться - у них гормональный фон все залатает, а тебе надо свой ОДА беречь на будущее!;) | ||||
|
|
Владимир!Поздравляю с отличным стартом!Видел тебя на встречных курсах,держался молодцом,уверенно выполняя намеченный план.Так держать!!!!
| ||||
|
|
Re:
спасибо, Александр!тебя поздравляю с успешным финишем на марафоне! | ||||
|
Поздравляю, Владимир! Но ты не зазнавайся - 2:50 откладывать на долго не стоит ;)
А вот скажи - не сильно ты разогнался в начале по 4'/км? можно было бы спокойно держать в пределах 4.10-4.15 и возможно не было бы обвала ОДА на последнем круге. | |||||||||||||
|
|
Re:
2.50 в планах на следующий год, а три часа я меняю с осени 2005года;)Возможно надо бы и помедленнее, но и не тише 4.10. А ОДА обваливается также как и год назад, но в этот раз кроссовки были лучше и поэтому удалось набежать в конце, ну и холоднее было чем год назад. | ||||
|
|
Re: 2010.04.25 - марафон «МИР», 42.195км=2:58.10, PB
Кроссовки тут в минимальной степени причастны - ты бегаешь в хороших и всегда - не то, что я в дерьме и постоянно А вот погода и быстрый старт - две причины того, что свой максимум ты немного не реализовал. Уверен, что 2:55 в более благоприятных условиях и в стабильном темпе 4:10 тебе было под силу. | |||||||||||||
|
|
Re[2]:
Грамотно подобранные кроссовки для марафона - важнее, чем на других дистанциях! В прошлом году "забыл", что бегу в Trainer XI уже третий марафон! Врезультате лишился ногтей на обеих больших палцах!!:(( Слезать они начали как раз к августу - к пляжному сезону:(. Поэтому подготовку к марафону начал с покупки новых кроссовок!:)насчет погоды согласен - набережная это ветер. Но набережная Воробьевых гор лучше противоположной!;) По "быстрому" началу. По сравнению с прошлым годом, когда с личника скинул 12 минут, на этот раз сбросил еще почти 9: на первой половинке сбросил 4 минуты, на второй - 5! Причем практически все это "сэкономленное" время пришлось именно на последние 7км. На 2:55 я бы не разложился, по 4.10 - это 2:57 - это реальнее, но не быстрее. Но, повторюсь, факт выбегания из трех часов на точной трассе намного значимее точного результата! главное "перепрыгнуть через планку", а куда ты упадешь после - уже менее важно;). | ||||
|
|
Re[3]:
Я в кроссовках ничего не понимаю, так что наверное ты прав в отношении важности их выбора. Правда кое-кто вообще без кроссовок рекорды ставил. 4:10 - это из 2.56 Но я всегда рассчитываю на финишный рывок. Он мне часто удавался - плетусь всю дистанцию, но на последнем километре выигрываю у себя челую минуту! Вот все мечтаю улучшить что-нибудь из своих достижений, но в последний год принципиально не было времени на достойные тренировки. Может быть летом что-нибудь сумею и надеюсь проявить себя на ММММ | |||||||||||||
|
|
Re[4]:
у Лени Бурыкина тоже нет времени на тренировки, но 84км в неделю он как-то стабильно делал, пробегая завыходные по два марафона;)Насчет 4М - как-то не хочется там вообще бегать. Думаю про 10К, но есть альтернатива - 5000м на первенстве ветеранов России. А подумываю пробежать в Лосином остарове 10.10.10 марафон как длительную, но тогда придется жертвовать стартами на следующей неделе и возможно слабо пробежать Грязебег - а старт там для меня принципиален с точки зрения проведения мною ежегодного обряда "умывания" "клана" Евриков;) | ||||
|
|
Re: 2010.04.25 - марафон «МИР», 42.195км=2:58.10, PB
Пробегать по два марафона за выходные - это пока не для меня. К тому же у меня в последнее время что-то совсем не было выходных, да и имея в трен.процессе только длительные вряд ли можно рассчитывать на улучшение скоростных качеств на том же самом марафоне. | |||||||||||||
|
|
Re[2]:
:)на самом деле, можно считать способность бегать длительные вторым этапом подготовки (первый - набор объемов). Грубо говоря, если сможешь пробежать 30км за раз не трусцой, ты находишься в состоянии "за три недели до старта" на марафоне. Потом только поработать над темповыми и восстановиться перед стартом. Кстати, если не подводиться по скорости, то любые соревнования до п/м включительно, можно рассматривать как темповую работу!;) | ||||
|
|
Re[3]:
30км за раз не трусцой - какой темп имеется в виду? | |||||||||||||
|
|
Re[4]:
эффективнее бегать с увеличением темпа, скажем от трусцы до скорости на марафоне (или даже на 5-10"быстрее), или же по ходу делать несколько отрезков (1-2км) до скорости 10км, или сделать ближе к концу темповый кусок от трех км со скоростью до полумарафона.Так тренировался Михаил Антонов, совсем не бегая ногами зимой, а летом набирал объем, выходил к осени на длительную раз в неделю 40км, фаршировал ее темпарем до 30км, а потом бежал 4М и ККМ из 2:40. Одного он только не учитывал - в 50лет восстановление затягивается, он просто не успевал за укороченный сезон себя реализовать. | ||||
расставил акценты и указал себе на допущенные пробелы в подготовке.
Чем хорош марафон Мир,тем что здесь круг 7 км,т.е. ставишь задачу на
круге из 1часа и готовишь только этот марафон.Я наблюдаю за тобой,
ты хорошо прогрессируешь.Мне понравилось твоё эмоциональное описание
пробега.Маленький совет:на следующий марафон готовся только на грунте
или по травянке.Не будет у тебя болевых ощущений.При удачной подготовке
у тебя здесь по-моему мнению 2.50.( но только пока здесь ).
Твой Кисловодск тебя же здесь и подвёл,проанализируй.
Ещё раз прими от меня поздравления....